Phục hồi cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả sau khi luyện tập thể thao

 Trong quá trình tập luyện thể dục, thể thao để tăng cân, tăng cơ thì việc nghỉ ngơi để phục hồi cơ bắp là vô cùng quan trọng. Sau đây là chia sẻ giúp bạn phục hồi cơ bắp nhanh chóng và hiệu quả.

Tập thể thao để cải thiện sức khỏe nhưng cũng cần chú ý tới quá trình nghỉ ngơi để các cơ hồi phục
Tập thể thao để cải thiện sức khỏe nhưng cũng cần chú ý tới quá trình nghỉ ngơi để các cơ hồi phục
  Trong thể hình nói riêng cũng như các hoạt động rèn luyện thể lực nói chung, để đạt được hiệu quả tối ưu thì có rất nhiều điều phải quan tâm. Nào là dinh dưỡng, bài tập, lịch tập, động tác. Và còn có một điều cực kỳ quan trọng là phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Một giáo án dù có tuyệt vời đến đâu mà cơ thể bạn không theo kịp, không phục hồi kịp cho các buổi tập tiếp theo sẽ rất dễ dẫn đến mệt mỏi, kiệt sức, chán nản, không tăng được sức mạnh, không phát triển được cơ bắp và thậm chí làm bạn bỏ cuộc.

Sự phục hồi là một quãng thời gian nghỉ trong tập luyện. Có 2 loại phục hồi: phục hồi giữa buổi tập và phục hồi sau buổi tập. Phục hồi giữa buổi tập nên từ 1 – 3 phút tùy cường độ tập. Thời gian phục hồi sau buổi tập nên từ 2-3 ngày cho các nhóm cơ nhỏ và 4-5 ngày cho các nhóm cơ lớn.

Phục hồi trong tập luyện thể thao cũng quan trọng không kém như các bài tập
Phục hồi trong tập luyện thể thao cũng quan trọng không kém như các bài tập

Phục hồi giữa các hiệp tập: Tùy vào cường độ và thời gian tập luyện mà các bạn có thời gian phục hồi cần thiết khác nhau.

Cho dù bạn tập nhẹ hay nặng thì phục hồi giữa các hiệp tập cũng cực kì quan trọng. Còn sau khi kết thúc các bài tập thì bạn cần một chế độ dinh dưỡng và chế độ nghỉ ngơi phù hợp để phục hồi cơ bắp nhanh chóng. Sau đây là một số lời khuyên bổ ích giúp bạn phục hồi cơ bắp hiệu quả.

1. Uống nhiều nước

Trong khi tập luyện, cơ thể bạn mất rất nhiều nước, do đó, bạn cần thay thế lượng nước mất đi đó bằng cách bổ sung nước ngay sau khi luyện tập để thúc đẩy sự phục hồi cơ thể.

Nước hỗ trợ quá trình trao đổi chất và chuyển hóa dinh dưỡng trong cơ thể, vì thế uống đủ nước sẽ cải thiện các chức năng của cơ thể. Bổ sung nước đủ cho cơ thể sau khi tập luyện thể thao có ý nghĩa quan trọng hơn với các vận động viên – những người thường mất một lượng nước lớn với nhiều giờ tập luyện và toát mồ hôi.

2. Thực phẩm chứa đường bột (Carbonhydrate)

Dù bạn đang siết cơ hay xả cơ thì carb sau khi tập là tối quan trọng để bù đắp một cách nhanh chóng năng lượng đã thiếu hụt trầm trọng sau khi tập luyện. Nếu không có carb cơ thể bạn sẽ không thể phục hồi nhanh như mong muốn. Tốt nhất là sử dụng các carb GI cao, hấp thu nhanh, đừng dùng yến mạch GI thấp trong thời gian này.

3. Thực phẩm giàu Protein

Ai cũng biết Protein là thành phần không thể thiếu để xây dựng cơ bắp. Bạn có thể ăn trứng, thịt bò, gà, tuy nhiên sau tập tốt nhất là protein dạng uống. Cùng với carb sẽ làm tăng insulin đột biến trong máu, đưa nhanh chóng protein đến các tế bào đang mệt mỏi.

4. Ngủ đủ 8 tiếng

Với cuộc sống bận rộn và thói quen thức khuya của rất nhiều người thì việc ngủ đủ 8 tiếng một ngày là việc không hề đơn giản. Tuy nhiên, việc ngủ đủ 8 tiếng/ngày mang lại cho bạn rất nhiều lợi ích về sức khỏe, đặc biệt là khi cơ thể bạn đã tiêu hao nhiều sức lực sau buổi tập thì việc ngủ đủ sẽ giúp bạn phục hồi cơ bắp một cách hiệu quả.

5. Tắm nước đá hoặc tắm nóng lạnh luân phiên

phương pháp này mới, rất nhiều vận động viên chuyên nghiệp tỏ ra thích thú với phương pháp tắm nước đá, mát xa bằng đá hoặc phương pháp tắm tương phản (xen kẽ tắm vòi sen nước nóng và lạnh) để phục hồi nhanh, giảm đau nhức cơ bắp và ngăn ngừa chấn thương. Sau các buổi tập, xen kẽ 2 phút nước nóng với 30 giây nước lạnh. Lặp lại 4 lần như vậy để đạt được hiệu quả tốt nhất.

6. Mát sa, xoa bóp nhẹ nhàng sau các bài tập

Xoa bóp các nhóm cơ giúp làm co và giãn nở mạch máu giúp loại bỏ được các chất thải trong mô. Các nhà nghiên cứu đã tìm ra lợi ích tuyệt vời của phương pháp xoa bóp là hoãn thời điểm đau nhức cơ bắp.

Mát xa, xoa bóp sau khi tập thể thao giúp phục hồi nhanh các nhóm cơ
Mát xa, xoa bóp sau khi tập thể thao giúp phục hồi nhanh các nhóm cơ

Mát xa, xoa bóp còn giúp cơ thể giảm mệt mỏi, giảm căng thẳng, giúp cơ thể dễ tìm được giấc ngủ sâu. Quá trình xoa bóp, sẽ mang lại cho bạn cảm giác thư giãn thần kinh và thể xác, giảm đau, chống co thắt. Với phương pháp xoa bóp có thể chữa được nhiều triệu chứng như nhức đầu, suy nhược thần kinh, trầm cảm, hồi hộp, lo lắng,… và giảm đau. Thúc đẩy lưu thông và tuần hoàn máu về tim diễn ra dễ dàng hơn, cải thiện việc trao đổi chất dinh dưỡng, làm cho cơ, xương, khớp mềm mại, dẻo dai, tăng độ bền bỉ và sức chịu đựng của các nhóm cơ.

Thể loại: Kinh nghiệm,Trị vết thương

Để lại một bình luận

Địa chỉ email của bạn sẽ không được công bố.